Während einer Schwangerschaft spielt das Thema Ernährung eine große Rolle. Sich gesund zu ernähren sollte für die werdende Mutter selbstverständlich sein, damit das Kind die besten Voraussetzungen hat sich zu entwickeln. Es gibt einige Besonderheiten auf die man achten sollte, da man nicht alle Lebensmittel ohne Bedenken zu sich nehmen kann.
Da man sich während einer Schwangerschaft nicht nur um sich selbst kümmern muss, sondern auch den Nachwuchs bestmöglich versorgen muss, ist es sehr wichtig, dass man sich mit den Go's und No-Go's auskennt.
Oft wird behauptet, dass man quasi für zwei Personen essen sollte. Dies ist jedoch falsch, da sich der Energiebedarf höchstens um 10 Prozent erhöht. Daher ist es sehr ungünstig, wenn die werdende Mutter zu viel Nahrung zu sich nimmt, da es sonst zu Übergewicht kommen kann. Das würde sich sehr negativ auf das Kind auswirken, da verschiedene Risiken (wie für Übergewicht und Diabetes) auch für das Kind steigen.
Gesunde Lebensmittel während der Schwangerschaft
Allgemein kann man sagen, dass Schwangere sich gut an der folgenden Nahrungsliste orientieren können. Diese Lebensmittel sollten regelmäßig verzehrt werden:
Gemüse & Obst
Dieser Stichpunkt ist ziemlich eindeutig: Obst und Gemüse sind in einer gesunden Ernährung essentiell. Schwangere sollten genau wie alle anderen etwa fünf Portionen davon täglich zu sich nehmen. So wird eine gute Vitaminversorgung gewährleistet und Mineralstoffe werden ausreichend zugeführt. Vitamine spielen während der Schwangerschaft eine große Rolle. Es muss stets darauf geachtet werden, dass Vitamin A, C und D, Jod, Folsäure, Thiamin, Riboflavin und Pyridoxin in ausreichender Menge eingenommen werden.
Vollkornprodukte
Vollkornprodukte liefern durch ihre langkettigen Kohlenhydrate eine langanhaltende Sättigung. Außerdem sorgen sie wie Obst und Gemüse für eine gute Vitaminzufuhr. Zudem kommen noch weitere Mineralstoffe, die von Produkt zu Produkt unterschiedlich sein können.
Fettarme Milch und Milchprodukte
Um zu viele tierische Fette zu vermeiden, sollten Schwangere zu fettarmen Produkten greifen. Mehrere Milchprodukte täglich liefern Kalzium, Eiweiß und Jod. Gute und gesunde Produkte sind z.B. Joghurt, Quark oder Käse.
Fettarmes & hochwertiges Fleisch
Neben Fleisch liefern auch Eier, Hülsenfrüchte oder Nüsse gute Proteine. Zudem kommen noch Eisen, verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Fleisch sollte nur hochwertig gekauft werden!
Pflanzliche und hochwertige tierische Fette
Wichtig sind natürlich auch die pflanzlichen Fette. Diese können einfach aus verschiedensten Ölen gewonnen werden. Dazu zählen Oliven-, Raps- oder Sonnenblumenöl. Des Weiteren sind hochwertige tierische Fette auch essentiell, bei einer ausgewogenen Schwangerschaftsernährung. Hochwertige Tierfette sind unter anderem in Lachs vorhanden. Dieser enthält wichtige Omega-3-Fettsäuren. (Achtung: Kein roher oder geräucherter Lachs!)
Flüssigkeit
Außerdem ist die Flüssigkeitszufuhr von großer Bedeutung. Schwangere sollten Kaffee, Alkohol und zuckerreiche Limonaden meiden und lieber zu Wasser und ungesüßten Tees greifen. Am besten wäre es, wenn Schwangere täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen.
Welche Lebensmittel liefern bestimmte Vitamine und Mineralstoffe?
| Vitamin / Mineralstoff | Funktion | Natürliche Quellen | Mögliche Mangelerscheinungen |
| Vitamin A Retinol | Benötigt für Haut, Haar, Schleimhäute, Knochenaufbau, Sehvermögen, Wachstum und Widerstandskraft. | Fischleberöl, Milcherzeugnisse und Eier | Nachtblindheit, verminderte Widerstandskraft gegen Infektionen insbesondere von Nasenhöhle und Rachenraum |
| Vitamin B1 Thiamin | Erforderlich für die Freisetzung der Energie aus Kohlenhydraten. | Bohnen, Vollkornprodukte, Hafer, Schweinefleisch, Gemüse, Milch, Naturreis | Appetitlosigkeit, Verstopfung, Schlaflosigkeit, |
| Vitamin B2 Riboflavin | Erforderlich für die Freisetzung der Energie aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten. Auch wichtig für Haut und Augen. | Milch, Leber, Eier, Fleisch, grüne Blattgemüse, Fisch und Vollkornprodukte | Wundheit von Mund, Lippen und Zunge; Schlaflosigkeit, Lichtempfindlichkeit, schuppige, rote Haut an den Nasenflügeln |
| Vitamin B6 Pyridoxin | Wichtig für die Eiweißsynthese. Unverzichtbar für eine gute Widerstandskraft, das Nervensystem, die Haut, die Muskeln und das Blut. | Avocados, Bananen, Fisch, Kleie, Leber, Melone, Kohl, Saaten | Brennende Füße, Blutarmut, Schlaflosigkeit, Nierensteine, Hautausschlag und trockene Haut |
| Vitamin C Ascorbinsäure | Antioxidans, das die weißen Blutkörperchen im Kampf gegen Infektionen unterstützt. Begünstigt die Wundheilung. Hemmt die Bildung der kanzerogenen Nitrosamine. Erforderlich für Wachstum und Wiederherstellung von Blutgefäßen, Zellen, Zahnfleisch, Knochen und Zähnen. | Zitrusfrüchte, Gemüse, Rosenkohl, Kartoffeln | Langsame Wundheilung, zu hoher Cholesterinspiegel, Probleme mit Herz und Blutgefäßen, Allergien |
| Vitamin D Calciferol | Hilft dem Körper bei der Nutzung von Calcium und Phosphor zum Aufbau der Knochen und Zähne. | Fisch und Lebertran, Hering, Lachs, Aal, Makrele, Eigelb, Butter | Schwaches Knochengerüst, schlechter Stoffwechsel, schlechte Zähne |
| Jod | Bildung von Hormonen in der Schilddrüse. Zur Gesunderhaltung von Haut, Haar und Nägeln. | Fisch, Krusten- und Schalentiere, Ananas, Meeresalgen, Rosinen, Milchprodukte | Schilddrüsenprobleme, zähe Schleimhaut |
Quellen: Kochlexikon: Vitamine, http://www.orthoknowledge.eu/vitamine-tabel/
Fazit
Das Wichtigste bei der Schwangerschaftsernährung ist die ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen. Wenn Du noch mehr zum Thema Vitamine erfahren möchtest, solltest Du dir diesen Artikel durchlesen: Vitamine. Zusätzlich ist dieser Beitrag interessant, wenn Du wissen möchtest, wie eine gute tägliche Vitaminzufuhr aussehen sollte: Vitamine - Optimale Vitaminzufuhr für den Tag!
