Was ist eine Muskelaufbauphase?

Eine Muskelaufbauphase (auf Englisch: Bulk) ist der Gegenpol zu einer Diät oder Definitionsphase, da man nun einen Kalorienüberschuss hat. Dieser entsteht durch die Nahrungsaufnahme, die über den täglichen Kalorienverbrauch hinausgeht.

Durch die Deckung des Proteinbedarfs entsteht aus einem Teil des Kalorienüberschusses Muskelmasse, vorausgesetzt man trainiert angemessen. Je nach Höhe des Kalorienüberschusses variiert die Fettzunahme des Körpers. So eine Phase dauert circa 3-9 Monate.

Massephase beim Muskelaufbau – Lean Bulk oder Dirty Bulk?

Oft wird jede Muskelaufbauphase mit einer Massephase gleichgesetzt. Grundlegend ist die Intention, dass man Muskeln aufbauen möchte, gleich. Man muss jedoch zwischen einer sauberen Massephase (Lean Bulk) und einer nicht sauberen Massephase (Dirty Bulk) unterscheiden.

Das bedeutet, dass einmal gesunde Lebensmittel oder ungesunde Lebensmittel benutzt werden. Ein weiter Unterschied ist, dass beim Dirty Bulk kein Kalorienlimit gesetzt wird und es somit ausartet. Aus den verschiedenen Formen gehen verschiedene Vor- und Nachteile hervor. Bei jeder Muskelaufbauphase nimmt man in jedem Fall etwas Fett zu. Wenn die Aufbauphase ausartet, nimmt man halt mehr Fett zu.

Früher war der Dirty Bulk mehr verbreitet als heute. Da der Fitnesssport nun auch vermehrt von jüngeren Sportlern ausgeführt wird, tendiert der Trend zum Lean Bulk, da die jungen Sportler nicht so Fett sein wollen. Mehr zu diesem Thema findest du im Ernährungsbereich.

Auf so eine Massephase folgt in der Regel eine Definition- oder Diätphase. In dieser Phase wird dann das Fett wieder abtrainiert, die Muskeln bleiben übrig und werden schließlich sichtbar. So eine Phase dauert circa 3 Monate. Mehr dazu erfährst du im Diätteil unseres Fitnessbereichs.

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  • Welche Arten gibt es beim Muskelaufbau?

 

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