High Carb-Ernährung

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High Carb-Ernährung auf Kochen-verstehen.de

Was ist High Carb?

High Carb ist eine Ernährungsform, welche die Energie überwiegend aus Kohlenhydraten als auch aus Fetten gewinnt. Die High Carb Ernährung wird in der Regel zum Zunehmen und Muskelaufbau verwendet, jedoch kann sie ebenfalls zum Abnehmen angewandt werden. Entscheidend ist hierbei die Kalorienbilanz und nicht die Kohlenhydratanzahl!

Makroverteilung von High Carb

Die Makroverteilung von High Carb ändert sich in einer Aufbauphase bzw. Diät kaum. Sie bleibt konstant bei einem Verhältnis von 50/30/20. In der Diät hingegen kann man schrittweise die Kohlenhydrate reduzieren. Daraus resultiert ein Kaloriendefizit.

Makrorverteilung einer High Carb Ernährung auf Kochen-verstehen.de

Makrorverteilung einer High Carb-Ernährung

High Carb im Körper während der Diät

Gegensätzlich zur Low Carb-Ernährung hat der Körper stetig eine Reserve an Kohlenhydraten im Glygokenspeicher vorrätig, der hingegen bei der Low Carb Ernährung fast permanent geleert ist. Daraus resultiert ein relativ hohes Kraftlevel, da man nicht nur mehr Energie im Training hat, sondern auch mit einem viel klareren Kopf durch die Welt geht. Zusätzlich muss man nicht auf Früchte verzichten, die notwendige Vitamine für einen gesunden Lebensstil bereithalten.

Manche Sportler setzen die Fette und Proteine, aus Unwissenheit, unter ein ungesundes Level. Diese Level von Fetten und Proteinen sollte langfristig nicht unterschritten werden:

  • Fette: 0,8g/Kilogramm Körpergewicht – Beispiel: 80 Kg = 64 g Fett am Tag
  • Proteine: 1,5g-3g/Kilogramm Körpergewicht – Beispiel: 80 Kg = 192 g Proteine am Tag

Der Wasserhaushalt wird jedoch negativ beeinflusst, falls man zu kurzkettigen Kohlenhydraten greift. Kurzkettige Kohlenhdydrate ziehen Wasser in den Körper, welches von den langkettigen gespeichert wird. Bei einer sauberen Ernährung ist das, jedoch kein Problem.

High Carb im Körper während des Aufbaus

Die High Carb-Ernährung wird im Aufbau fast ausschließlich verwendet, da man das hohe Kraftlevel benötigt. Dieses kann man ideal mit vielen Kohlenhydratquellen, wie Kartoffeln, Reis, Vollkornnudeln und Weiteren decken, siehe Lexikonartikel Kohlenhydrate.

Vor- und Nachteile der High Carb-Ernährung

Die Vor- und Nachteile der High Carb-Ernährung sind in der folgenden Tabelle kurz zusammengefasst:

Vorteile von High Carb Nachteile von High Carb
höheres Kraftlevel für langfristige Diäten geeignet
ausgeglicherenes „geistiges Level“ mögliche Wasserzunahme
Sättigungsgefühl ist länger
kein verlangen nach Cheats

Beispielrezepte für eine High Carb-Ernährung

Als Frühstück eignet sich am besten ein Porridge oder Müsli mit Haferflocken und Früchten. Zum Mittag empfehlen wir eine Kartoffel oder Reismahlzeit, wie Lachs mit Reis und Kaisergemüse. Als Abendessen kann bedenkenlos noch einen leckerer Milchreis verzehrt werden.

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