Wer das richtige isst, der kommt auch schneller in Top-Form. Daher verraten wir dir die ideale Ernährung um Muskeln aufzubauen, deine Figur zu straffen und dauerhaft Kraft zu haben.
Hobby,- und Gelegenheitssportler
Grundsätzlich gelten für alle Gelegenheitssportler die üblichen Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Die Formel für mehr Power und Fitness durch richtige Ernährung setzt sich zusammen aus:
- 55 Prozent des gesamten Energiebedarfs (liegt bei Aktiven zwischen 2500 und 4000 Kilokalorien pro Tag) sollten durch Kohlenhydraten,
- 30 Prozent durch Fette und
- 15 Prozent durch Eiweiß (Proteinen) gedeckt werden.
Von dieser Formel ausgenommen sind Wettkampfsportler die sich beispielsweise auf einen Marathon vorbereiten. Sie müssen die Kohlenhydrataufnahme auf ungefähr 65 Prozent erhöhen.
Warum Kohlenhydrate so wichtig sind
Was Benzin für das Auto ist, sind Kohlenhydrate für die Muskeln des Hobby- und Gelegenheitssportler. Während der Belastung würde die reine Energiegewinnung aus Fett und Eiweiß zu einem Leistungseinbruch führen, weil diese Nährstoffe nicht effizient „verstoffwechselt“ werden können.
Der Nachteil ist, dass der menschliche Körper bei Untrainierten nur etwa 370 und bei Trainierten bis 600 Gramm Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern kann. Mit dieser Menge kann eine intensive Dauerbelastung von 60 bis 90 Minuten durchgeführt werden, danach muss nachgetankt werden. Und dann kommt die richtige Ernährung ins Spiel.
Was „gute“ Kohlenhydrate liefern und was nicht?
Vor allem in zu bereiteten Hartweizennudeln stecken jede Menge guter Kohlenhydrate. Da sie langsam verdaut werden sorgen für einen gleich bleibenden Blutzuckerspiegel und auch das Leistungsniveau bleibt konstant.
Weiterhin sind auch Vollkornprodukte, Getreideflocken, Reis (Parboiled oder Basmati) und Trockenfrüchte gute Kohlenhydratquellen. Dagegen sind weich gekochte Pasta und Kartoffeln aber auch Süßigkeiten und weißer Reis nicht zu empfehlen.
Sie lassen zwar den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen aber auch genauso schnell wieder absinken. Dadurch kann es während der Belastung schneller zu einer Unterzuckerung, dem so genannten Hungerast, kommen.
Was esse ich vor dem Sport als Hobby- und Gelegenheitssportler?
Empfehlenswert ist es bereits am Abend, vor einem langen Training, was länger als einer Stunde sein wird, den Kohlenhydratspeicher aufzufüllen.
Dazu eignen sich bestens Mahlzeiten wie fettarme Nudel- oder Reisgerichte mit Gemüse, z.B. Gefüllte Paprika mit Risotto. Die letzte große Mahlzeit vor der Belastung sollte etwa zwei bis drei Stunden vorher gegessen werden.
Je näher man der sportlichen Belastung kommt, desto leicht verdaulich sollte die Nahrung sein. Fett-, eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie fettes Fleisch mit deftigen Soßen sind nicht empfehlenswert, da sie schwer verdaulich sind und auch zu Seitenstechen führen können.
Verpflegung während des Sports
Wenn die Kohlenhydratdepots gut gefüllt sind, halten Sportler bzw. Gelegenheitssportler Belastungen von bis zu einer Stunde locker ohne essen durch. Bei längeren Trainingseinheiten oder Wettkämpfen sollte etwa eine bis anderthalb Stunden nach dem Start mit einer kontinuierlichen Nahrungsaufnahme begonnen und alle 20 bis 30 Minuten fortgesetzt werden.
Um einen Leistungseinbruch zu verhindern empfehlen sich 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Eine Banane enthält fast 25 Gramm Kohlenhydrate. Besonders wichtig ist auch das Trinken bei der Verpflegungsaufnahme (circa 250 ml). Powerhappen sollten unbedingt im Training auf ihre Bekömmlichkeit getestet werden, und nicht im Wettkampf.
Ernährung nach dem Training
Nach dem Training oder Wettkampf soll als erstes genügend Mineralwasser getrunken werden, um die ausgeschwitzten Mineralstoffe wieder auffüllen zu können. Auch der Kohlenhydrat-Speicher ist leer und muss schnellstens wieder aufgefüllt werden.
Mit Fruchtsaft und Obst (beispielsweise Banane) führt man schnell verfügbare Kohlenhydrate zusammen mit Kalium zu – einem Mineralstoff, der für die Glykogenspeicherung wichtig ist.
Auch das Abendessen sollte aus Kohlenhydraten bestehen aber dennoch leicht verdaulich und fettarm sein. Dazu eignen sich bestens Pasta oder Reis mit Gemüse.
Den Muskeln zuliebe Eiweiß – aber nicht zu viel!
Entgegen der allgemeinen Werbung brauchen Hobby- und Gelegenheitssportler für mehr Fitness keine übertriebenen hohen Eiweißrationen. Die empfohlene tägliche Menge von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ist dafür völlig ausreichend.
Sogar Leistungs- und Kraftsportler, die mit etwa 1,1 bis höchstens 2 Gramm einen deutlich höheren Bedarf haben, können diesen mit einer ausgewogenen Ernährung und hochwertigen Eiweißquellen, wie Milchprodukten, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchten, decken.
