Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe, auch Pflanzenfasern oder Faserstoffe genannt, werden über die Nahrung vom Körper aufgenommen. Sie sind beinahe ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und werden in lösliche und unlösliche Ballaststoffe aufgeteilt.

Während unlösliche Ballaststoffe hauptsächlich in Hülsenfrüchten und Getreide enthalten sind, beinhalten Obst und Gemüse lösliche Ballaststoffe. Beide Arten tragen dazu bei, dass die Verdauung angeregt wird.

Da der Körper einen Großteil nicht verwerten kann, werden Ballaststoffe in der Regel nicht zersetzt und einfach wieder ausgeschieden.

Wann und wie sollte man Ballaststoffe zu sich nehmen?

Ballaststoffe sind dennoch sehr wichtig

für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Sie wirken sich positiv auf die Verdauung aus und helfen dabei, Verstopfungen vorzubeugen. Da Ballaststoffe Wasser binden, erhöht sich auch das Stuhlvolumen. Gleichzeitig tragen sie zu einer Verbesserung der Darmflora bei, indem sich die guten Darmbakterien bei ballaststoffreicher Nahrung vermehren.

Während Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen im Magen länger verweilen, ist die Verweildauer im Darm deutlich verkürzt. Für eine ausgewogene Ernährung sollten Erwachsene circa 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Wer unter Diabetes Typ 2 leidet, sollte sogar eine größere Menge aufnehmen, um den Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verlangsamen. Ballaststoffreiche Ernährung ist zudem sehr gut für Diätphase geeignet.

Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt sind in der Regel eher kalorienarm. Zusätzlich sättigen sie über einen längeren Zeitraum. Gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung können unerwünschte Nebenwirkungen durch die hohe Ballaststoffzufuhr auftreten. Um einem unangenehmen Völlegefühl und Blähungen vorzubeugen, ist es wichtig, gründlich zu kauen und dem Körper ausreichend Wasser zuzuführen.

Welche Lebensmittel haben besonders viele Ballaststoffe?

In Deutschland nehmen sowohl Männer als auch Frauen tendenziell zu wenige Ballaststoffe zu sich. Wer jedoch viel Obst, Gemüse und Getreideprodukte auf den Speiseplan setzt, kann ganz schnell etwas daran ändern.

Die Zufuhr von Fleisch, Milch, Eiern und Nudeln muss dementsprechend gesenkt werden. Obstsorten wie Äpfel, Beeren und Zitrusfrüchte sind besonders ballaststoffreich.

Bei den Gemüsesorten stechen vor allem Artischocken, Möhren, Rosenkohl und Grünkohl hervor. Aber gerade Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Bohnen und Nüsse enthalten eine besonders hohe Menge an gesunden Ballaststoffen.

Wenn eine Person aufgrund von Nahrungsmittelunverträglichkeiten Ballaststoffe nicht auf dem natürlichen Weg zu sich nehmen kann, muss auf spezielle Präparate zurückgreifen, um den Tagesbedarf zu decken. Gleiches gilt für hartnäckige Verstopfungen.

Generell gilt es jedoch, die Ballaststoffe über die entsprechenden natürlich vorkommenden Lebensmittel aufzunehmen.